朝食の定番・オートミールの栄養とオススメレシピ

オートミールはドイツ語でHaferflocken(ハーファーフロッケン)といいます

Haferflocken(ハーファーフロッケン)は、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。グラノーラやミューズリーに使われるシリアルとして、近年の健康ブームとともに、日本でも知られてきました。

ミューズリーはドイツではとても一般的で、朝食や忙しいときの食事として、食べられることが多いです。

オーツ麦はそもそも、小麦やトウモロコシなどと同じ穀物の一種です。栄養価に優れていて、食材として使いやすく、ドイツやそのほかの欧米諸国でもよく食べられる食材です。

オーツ麦について

オーツ麦は燕麦(えんばく)とも呼ばれる、イネ科の一年草です。とても丈夫な植物で土壌を選ばずに、そして冷たい気候でも育つ植物です。

オーツ麦の実は、とても固い外皮に覆われています、そのため現在手に入るオートミールは、脱穀し、加工が施され、食べやすくなっています。

オートミールは食べやすく加工されているため、オーツ麦という意味のoat(オート)とmeal(食事)を組み合わせた言葉です。

栄養価

特に優れているのは食物繊維の量です。それも水溶性と不溶性が、理想的な割合で含まれている、と言われています。

• 水溶性
  腸内の善玉菌を増やし、コレステロール値を低下させてくれます。
• 不溶性
  主に便秘改善に役立ちます。便秘の予防にもなるので、便秘ではない人にもオススメ。

食物繊維が豊富なため、食後の満腹感が少ない量で得られ、そして長持ちします。

またオートミールは、GI値の低い食材です。

これは食後に増加するインスリンの上昇が、他の食材に比べて低いという意味です。

インスリンの上昇は肥満の原因の一つなので、ダイエット中の方に特におすすめできます！

植物性のタンパク質も、もっとも豊富に含んでいる食材の一つです。タンパク質はエネルギーになるので、特にスポーツをしている人にオススメです。

そのほかにも、ビタミン、ミネラル、特に鉄分は、お肉よりも多く含まれています。

使い方

グラノーラ、ミューズリー、ポリッジなどが有名な使い方です

オーバーナイトオーツやフラップジャックなどの食べ方もオススメです。

オートミール自体はあまり味がなく、油分もほとんど含まれていないので、ドライフルーツやはちみつ、ヨーグルトと合わせて使いやすい食材です。

朝食に摂取することの多いオートミールですが、特にレーズン、フルーツ、シナモン、はちみつとよく合います。

または、ケーキやクッキーなど、焼き菓子の材料としても使いやすくオススメ。

ただし、注意点があります。オートミールは完全なグルテンフリーではないです。

小麦などに比べれば微量ですが、グルテンを含んでいます。グルテンアレルギーの方は気を付けましょう！

ミューズリーについて

ドイツでは朝食として、ミューズリーを食べる習慣があります。スーパーでもたくさんの種類が売られています。

そもそもミューズリーとは、ナッツやフルーツ、ドライフルーツなどを合わせた、シリアル商品の一つ。コーンフレークのように、牛乳や豆乳などを注いで食べます。好みに応じて、様々な味の組み合わせがあるのも、魅力の一つです。

ミューズリーは、実はスイスで誕生した商品。当時は夕食に軽く済ませるために作られた、と言われています。しかし現在では前述したように、朝食に食べることが一般的です。

オートミルクに関して

ドイツではオートミルクも一般的で、手軽に購入できる商品です。オートミルクとは、オート麦と水を混ぜ、ミキサーなどで細かくしたものを漉して作られた、植物性のミルクです。

オートミールと同じく食物繊維が豊富で、タンパク質を多く含んでいます。

また同じ植物性のミルクでアーモンドミルクもありますが、オートミルクは穀物なので、ナッツアレルギーの方でも飲めるという利点があります。味も豆乳ほど癖がなく、飲みやすいです。

motomoneのオススメレシピ

オートミールはお菓子作りにも使えて、味や食感に変化を与えてくれる材料です。僕たちのオススメレシピをご紹介します！

クランブルにオートミール！アプリコットのクランブルケーキ

難易度★★☆☆☆

クランブルケーキはドイツの定番ケーキですが、このレシピでは、クランブルにオートミールを加え、食感と味にアレンジを加えています。簡単なので初心者の方にもオススメ！アプリコット以外でも、ブルーベリー、りんご、洋ナシなどのフルーツを入れても美味しいですね。ブログ記事はこちらになります。

こねない糖質制限パン・アイヴァイスブロート

難易度★★★☆☆

大豆粉を使用した、こねないで作れるパンです。オートミールも生地に練りこんでいます。こねないでできるのですが、生地自体はくっつきやすく扱いにくいので、難易度3にさせていただきました。ブログ記事はこちらです。

ドイツ風ちぎりパン・パーティーブロートヒェン

難易度★☆☆☆☆

動画はクリスマスバージョンですが、お好きな形で作ることができます。食事パンですが、重すぎず、軽く食べられるパンです。生地はホームベーカリーで作ってもOKです。なので難易度は低めですね。`オートミールはトッピングに使用しました。ブログ記事はこちらです。

まとめ

オートミールは一日のスタートにとても適している食材、だと言えますね。栄養価も高く、長い満腹感を得られます。

好きなヨーグルトや牛乳の種類、ナッツやドライフルーツ、新鮮な果物、ヨーグルト、はちみつなど…組み合わせ方がたくさんあるので、自分好みのミューズリーを作れます。その分飽きずに、バリエーション豊富に作れるのも、魅力的です。

ダイエットや体を絞っている間の食事制限は、やはり面倒・大変だなとストレスに感じてしまうことも多いですよね。
でもオートミールを使い、様々な食材を合わせたミューズリー作りは、レパートリーも広がり、食事時間が楽しくなります！

ダイエット中や筋トレ・エクササイズが好きな方も、ぜひオートミールやミューズリーの美味しさをお試ししてみてください！