かぼちゃは世界中で愛されている野菜ですね。
ここドイツでも、秋になると「Hokkaido（ホッカイドウ）」と呼ばれる濃いオレンジ色のかぼちゃがスーパーにずらりと並びます。ほくほくしていて、美味しいですよね。
そんなかぼちゃですが、実は中に詰まった「種」も、ドイツではパン作りや毎日の料理に欠かせない、とても身近で大切な食材なんです。
パンの表面にぎっしりまぶして焼き上げたり、生地の中に練り込んだり、香ばしくローストしてスープやサラダにパラパラと散らしたりと、楽しみ方はたくさんあります。
ドイツには3,000種類以上のパンが存在すると言われています。
代表的なパンについては、こちらの記事と動画で詳しく紹介しています。
「かぼちゃの種って、パン作りにどう使えばいいの？」
「体に良いって聞くけれど、1日にどれくらい食べていいのかな？」
今回は、本場ドイツでのかぼちゃの種の役割、体に嬉しいスーパーフードとしての効果、おうちのキッチンで失敗しないための大切な仕込みのコツまで、分かりやすく説明していきます。
ドイツも秋になると、たくさんの種類のかぼちゃが市場に出回ります。
▶ [ドイツのかぼちゃについて詳しくはこちら]
本場ドイツの種と雑穀のバックナンバーはこちらです！
▶ [本場ドイツの種と雑穀シリーズ一覧はこちら]
この記事では、
- かぼちゃの種（Kürbiskerne）の役割と、本場ドイツでの使い方
- 男性の健康や女性のホルモンバランスに嬉しい8つの栄養効果
- おうちのパン作りで生地をパサつかせない「正しい浸水処理」
について分かりやすく紐解いていきます。ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
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ドイツの食卓に欠かせない、雑穀や種をたっぷり使った本格ブロート。現地のパティシエが実際に学んだ技術をもとに、動画でも人気の5品（ゾンネンブルーメンブロート、キュルビスケルンブロートなど）をまとめたレシピ集（PDF版）ができました。
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かぼちゃの種とは？ナッツのような香ばしさを持つスーパーフード
かぼちゃの種は、ドイツ語で「Kürbiskerne（キュルビスケルネ）」と呼ばれています（Kürbis＝かぼちゃ、Kerne＝種）。英語ではパンプキンシード（Pumpkin seeds）ですね。
外見は、ひまわりの種をひとまわり大きく平らにしたような形で、美しい深緑色をしているのが特徴です。味はナッツのようにとても香ばしく、噛むほどに深いコクと独特の風味が広がります。
通常、かぼちゃの種は固く白い外皮に覆われているのですが、お店で見かけるものは、その皮を丁寧に剥いて乾燥させたものになります。
ドイツの一般的なスーパーでは200g入りのパックが2.29ユーロ（約420〜430円前後）ほどで手に入ります。
日本でパン用のかぼちゃの種をお探しの方は、製菓・製パン材料店やネットショップで「食用（無塩・生またはロースト）」と明記されたものを選んでみてくださいね。
日本で買えるかぼちゃの種はこちら
カラダに嬉しい！かぼちゃの種が持つ8つの栄養効果
かぼちゃの種は、海外ではアサイーやチアシードと並んで「スーパーフード」の一つに数えられるほど、非常にすぐれた栄養価を誇ります。ここでは、毎日の食卓に取り入れたくなる嬉しい影響を8つに分けてご紹介します。
1.若々しさを保つ「抗酸化作用」
カロテノイドやビタミンEが豊富に含まれており、細胞の酸化や早期老化を防ぐサポートをしてくれます。たった30gの種で、1日に必要なビタミンEの約70%を補うことができると言われています。
2.がんのリスクを抑えるサポート
乳がん、前立腺がん、肺がんなどを防ぐ効果が研究されています。特に、更年期を迎えた女性が食事に取り入れることで、乳がんのリスクが減少するというデータも注目されています。
3.心臓の健康とコレステロールのケア
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる良い脂肪酸がたっぷり。血圧をコントロールし、心臓病や動脈硬化のリスクを和らげる働きが期待できます。
4.血糖値をゆるやかに保つ（低GI）
かぼちゃの種は血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」です。食後の血糖値を穏やかに保ちたい方や、健康的なダイエットを目指す方にも安心です。
5.現代人に不足しがちな「マグネシウム」が豊富
筋肉や骨、神経の健康を支えるマグネシウムですが、体内で作ることができないため食事から摂る必要があります。30gのかぼちゃの種で、1日の必要量の約33〜38%を効率よくカバーできます。
6.男性に嬉しい「亜鉛」と生殖機能のサポート
亜鉛が不足すると精子の質が低下しやすくなりますが、かぼちゃの種には亜鉛がたっぷり（30gで1日の約20%）。前立腺や膀胱の病気を予防・緩和する効果も期待されています。
7.女性のホルモンバランスと骨のケア
ホルモンバランスが崩れやすい閉経後の女性にも非常におすすめです。含まれる「リグナン類」という成分が、頻尿や尿漏れ、骨がもろくなる症状の対策に役立ちます。
8.質の良い睡眠へ導く「トリプトファン」
「なかなか夜ぐっすり眠れない…」という方にもぴったり。睡眠の質に関わるアミノ酸「トリプトファン」が含まれているため、自然な安眠対策になります。
⚠️ 大切な摂取量の目安と注意点
身体にとても良いスーパーフードですが、美味しさのあまり食べ過ぎてしまうのには注意が必要です。
かぼちゃの種は1粒あたり約1kcalと、脂質が多いため意外とハイカロリー。一度にたくさん食べ過ぎると、カロリーオーバーや胃腸への負担（お腹がゆるくなるなど）に繋がってしまいます。
- 1日の摂取目安：20〜30g（大さじ2〜3杯）程度
少量でも十分に高い栄養を届けてくれますので、毎日のパンや料理に添えるくらいがベストな付き合い方です。
おうちで失敗しない！かぼちゃの種の正しい処理方法
かぼちゃの種をパン作りに使う際、もっとも大切なのが「浸水（しんすい）」という工程です。
ひまわりの種と同様に、生のままの種をそのままパン生地に混ぜ込んでしまうと、オーブンで焼いている最中に、種が生地の水分をどんどん吸い取ってしまい、焼き上がりのパンがボソボソ・パサパサになってしまいます。
生地の中に練り込むなら「事前浸水」が鉄則！
生地の中に混ぜる分の種は、あらかじめ水分を限界まで含ませておく「プレ・ソーク（Pre-soak）」を行いましょう。
- 冷水で浸水する場合：種の重量と同量の冷水に浸し、一晩（約12時間）冷蔵庫で置く
- お湯で浸水する場合：同じく同量のお湯に浸し、約1時間置く
水の量はレシピによって多少異なりますが、種と同量の水を使うのが最も一般的な目安です。
しっかりと水分を含んだ種を混ぜ込むことで、種の保水効果が働き、時間が経っても驚くほど「しっとり・もちもち」とした本場のパン生地に仕上がります。
※表面にトッピングして焼く場合は、水分を含ませずそのまま成形時にまぶすことで、オーブンの熱で種自体の油分が弾け、カリカリの香ばしいクランチ食感が生まれます。
かぼちゃの種を美味しく楽しむおすすめレシピ3選
ここからは、motomone bakingのYouTubeチャンネルでも人気の、かぼちゃの種を使った本場ドイツパンのレシピをご紹介します。
それぞれのパンの魅力を知って、ぜひおうちのキッチンで試してみてくださいね！
① Kürbiskernbrot（キュルビスケルンブロート）
難易度★★☆☆☆
名前の通り「かぼちゃの種」が主役の伝統的なドイツパンです。
生地の中にも表面にも、かぼちゃの種をこれでもかと贅沢に使用しました。ライ麦と全粒粉の深いコクと、香ばしい種の食感がベストマッチ！意外と簡単に焼き上がりますので、ドイツパン初心者の方にも自信を持っておすすめできる一品です。
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② Mehrkornbrot（メアコーンブロート）
難易度★★★☆☆
「多穀ブレッド」の名前の通り、ひまわりの種をはじめ、ライ麦や小麦など様々な穀物の恵みをぎゅっと一玉に閉じ込めました。たくさんのトッピングが入ることで、噛めば噛むほど豊かな旨みとザクザクとした香ばしさが口いっぱいに広がります。
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③ Karottenbrötchen（にんじんパン）
難易度★★☆☆☆
すりおろした「にんじん」を生地に優しく練り込んだ、鮮やかな淡いオレンジ色が可愛いヘルシーパンです。かぼちゃの種の鮮やかな緑色と白ごまがアクセントになり、見た目も華やか。ほのかな甘みがあるので、ハムやチーズを挟んでサンドイッチにすると最高ですよ。
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よくある質問 Q&A
- Q「かぼちゃの種」の代わりに、ひまわりの種を使っても大丈夫ですか？
- A
はい、まったく同じ分量・同じ浸水工程で代用していただけます！
ひまわりの種を使うと「ナッツに近い上品で優しいコク」になり、かぼちゃの種を使うと「少し野性味のある深い香ばしさと、美しい緑色の色彩」が楽しめます。その日の気分や手に入った材料で使い分けてみてくださいね。
- Q余ったかぼちゃの種を、パン作り以外で美味しく食べる方法はありますか？
- A
乾いたフライパンで軽くローストして、スープやサラダのトッピングにするのがおすすめです！
熱を加えることでナッツのような香ばしさが一気に引き立ちます。また、朝食のグラノーラやヨーグルトに添えてもとても美味しいですよ。
- Q余ったかぼちゃの種の正しい保存方法を教えてください。
- A
ジップロックなどの密閉容器に入れて、保存してください。
かぼちゃの種は良質な脂質を豊富に含んでいるため、光や空気に触れると酸化しやすく、風味が落ちてしまいます。空気をしっかり抜いて涼しい場所で保管し、開封後はなるべく1ヶ月以内に使い切るのが美味しい状態を保つコツです。
まとめ：鮮やかな緑色が彩る、本場ドイツの知恵
かぼちゃの種（Kürbiskerne）は、単なる見た目の飾りではなく、パンの保水性を高め、人間の身体を内側から元気に支えてくれる、ドイツパン文化の素晴らしい「縁の下の力持ち」ですね。
実は、ドイツパン協会が選ぶ「Brot des Jahres 2023（2023年の今年のパン）」には、まさに「かぼちゃの種パン（Kürbiskernbrot）」が選出されたほど、現地でも今改めて大注目されている大人気のパンなんですよ。
「事前浸水」というひと手間を優しく加えてあげるだけで、おうちのキッチンでもびっくりするほど本格的なドイツパンが焼き上がります。ぜひ一度、香ばしい種入りの焼き立てパンを味わってみてくださいね。
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