かぼちゃは世界中で愛されている野菜の一つですね。ドイツでも”Hokkaido”という種類のオレンジ色のかぼちゃが売られています。味も甘くて、食べやすく、とても美味しい野菜ですね。
実はそんなかぼちゃに入っている種、ドイツではパン作りによく使われる材料の一つなんです。パンのトッピングに使用したり、サラダに混ぜたりもできますね。
かぼちゃの種はスーパーフードの一つに分類される、とても栄養価の高い食材です。
スーパーフードとは…
栄養価が高い
ある一部の健康に良い栄養成分がとても多い
低カロリーの食品
(例)アサイー、チアシードなど)
かぼちゃの種の1日の摂取量は10から15粒ほどを目安にしましょう。サクサク食べれてしまいますが、意外と一粒当たりのカロリーも高めです。おなかがゆるくなる可能性もあるようです。
今回はそんなかぼちゃの種の体の嬉しい効果についてです。
最後にmotomone bakingのYoutubeチャンネルで紹介しているオススメレシピも紹介しています。
<結論:かぼちゃの種とは？>
栄養価がとても高いスーパーフード！
男性にも女性にも嬉しい効果がある
かぼちゃの種とは？
かぼちゃの種は、ドイツではスーパーでも売られている一般的な食材です。
外見はハムスターの食べるひまわりの種を少し大きく平らにして、濃い緑色にした感じですね。味はナッツのような香ばしさがあり、独特の風味がありますね。
通常、かぼちゃの種は固く白い膜に覆われていて、その皮をむいて、乾燥させたものが、販売されているかぼちゃの種となります。
英語ではパンプキンシード、ドイツ語では”Kürbiskerne”(キュルビスケルネ)ですね。意味は”Kürbis”が”かぼちゃ”、”Kerne”が”種”となります。
僕の買ったものは、ドイツのスーパーで200gのパックで2.29€でした。大体250円くらいです。メーカーによって価格は異なります。
かぼちゃの種はとても栄養価に優れている食材です。ここからはかぼちゃの種が、健康に与えるいい影響を8つの項目に分けてご紹介します。
1.老化を防ぐ⁉抗酸化物質がたくさん
かぼちゃの種にはカロテノイドやビタミンEという、炎症を抑えたり、早期老化を防ぐ効果のある栄養素がたくさん含まれています。30gのかぼちゃの種を摂取すると、1日に必要なビタミンEの摂取量のおよそ70％がとれるそうです。
2.がんのリスクが下がる⁉
かぼちゃの種には、乳がん、肺がん、前立腺がんなどの、がんを抑止する効果があります。特に、更年期の女性がかぼちゃの種を食事に取り入れると、乳がんのリスクが減少するというデータもあるようですね。
3.心臓の健康を整える
脂肪分の多いかぼちゃの種ですが、コレステロール値を整え、血圧を下げる効果も期待できます。心臓病や動脈硬化のリスクも減り、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果もあります。
4.血糖値が安定する
糖尿病や心臓病のリスクを減らすために、血糖値を安全な値に保つことは重要ですね。かぼちゃの種は低GI食品なので、血糖値が上がりにくい食材の一つです。
5.マグネシウムが豊富
マグネシウムは体にとって、とても大切なミネラルの一つです。30gのかぼちゃの種に、1日の必要量の約20％がカバーできます。筋肉、神経、骨に必要なマグネシウムですが、自分の体で生成することはできないので、食べ物から摂取するしかありません。実は亜鉛と並んで、欠乏しがちなミネラルだそうです。
6.不妊にも効果あり⁉男性に嬉しい効果
亜鉛が欠乏すると、精子の質が低下して、男性不妊のリスクが増えます。かぼちゃの種には亜鉛が多く含まれていて、30gで1日の必要量の約20％が摂取できます。ほかにも抗酸化物質が豊富で、ビタミンEやビタミンB9など、男性の生殖機能に働きかける栄養素が豊富です。
前立腺の膀胱の病気を予防する効果もあり、症状を和らげる効果もあるようです。
7.男性だけじゃない、女性にもいい効果⁉
かぼちゃの種には、女性ホルモンのバランスを整える効果もあります。特に、閉経後のホルモンバランスの崩れやすい高齢女性にオススメな食材の一つだそうです。リグナン類と呼ばれる物質は、頻尿、尿漏れや骨がもろくなるなどの症状の対策になります。
8.睡眠の質が上がる⁉安眠効果
寝つきの悪い、よく眠れないという人には、もしかしたらかぼちゃの種が簡単で自然な解決策になる可能性があります。これはトリプトファンというアミノ酸が睡眠障害に効果があると言われるためです。質のいい睡眠をとりたいという方は、ぜひ試してみてください。
motomoneのオススメレシピ3選
基本的にはかぼちゃの種単体で使用しているわけではなく、他の種と合わせて使用しています。すべて食事パンですね。朝食やサンドイッチにして食べるのがオススメです！
スーパーフードたっぷり・メアコーンブロート
難易度★★★☆☆
4種類のスーパーフードを使用した雑穀たっぷりのパンです。パウンドケーキ型を使用して焼きました。スペルト小麦と全粒粉を使用しているので、強い小麦の味を感じることができると思います。食べ方のコツも動画の最後にご紹介しています。ブログ記事はこちらになります。
ドイツ風ちぎりパン・パーティーブロートヒェン
難易度★☆☆☆☆
動画はクリスマスバージョンですが、お好きな形で作ることができます。食事パンですが、重すぎず、軽く食べられるパンです。生地はホームベーカリーで作ってもOKです。なので難易度は低めですね。ブログ記事はこちらです。
にんじんたっぷりヘルシードイツパン・にんじんパン
難易度★★☆☆☆
にんじんを生地に練りこんで焼く、にんじんパンです。かぼちゃの種の他に、白ごま、ひまわりの種を使っています。サンドイッチにしても美味しいですね。生地が淡いオレンジ色になるのがかわいいです。ブログ記事はこちらです。
かぼちゃの種たっぷり・キュルビスケルンブロート
難易度★★☆☆☆
かぼちゃの種がメインのドイツパンですね。中にも外にもかぼちゃの種たっぷりです。ライ麦と全粒粉を使用していますが、意外と食べやすく、サンドイッチにもぴったりのパンです。意外と簡単にできるので、ドイツパン初心者の方にもオススメです。ブログ記事はこちらです。
注意
さすがスーパーフード、すごく体にいいのがよくわかりました。ですがどんな良薬も食べすぎはよくありません💦
かぼちゃの種は一粒、約1kcalと割と高カロリーです。糖質量は少ないですが、食べすぎるとカロリーを摂取しすぎて、肥満の原因、胃腸への負担が大きくかかることになるます。
1日10粒から15粒くらいなら全く問題ないようです。多くても30g以下にとどめるようにしましょう。とはいえ個人差があるので、食べすぎは禁物です。
まとめ
かぼちゃの種についてまとめてみました。個人的にはかぼちゃの種の味も好きなので、よくパンのトッピングにも使用します。緑色なのも、色鮮やかになっていいなと思います。
実はドイツのドイツパン協会が選ぶ、Brot des Jahres 2023(2023年のパン)はかぼちゃの種パンが選ばれています。僕たちも大好きなパンです。近々レシピを公開予定なので、ぜひお楽しみに！
参考文献
Teubner (2015) “Teubner Food Die ganze Welt der Lebensmittel”
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